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オリーブ?グレープシード?ココナッツ?オイルを選ぶ時のポイントとは

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食用油を選ぶ時のポイントとその理由

コストコにも様々なオイル(食用油)が販売されていますが、オイルといっても種類があり商品によって成分は全く異なり、同じ食用油でも違う食品といっても言い過ぎではありません。

様々な食品と一緒で食用油をとるのもどのオイルをどのようにとるか? そのバランスが非常に重要です。

最近はトランス脂肪酸のことがニュースにもよく取り上げられマーガリンのことがよく言われていますが外食の揚げ油や菓子パンなど含まれるショートニングなどの方がはるかに量的には問題点が多いと思われます。

世界保健機構(WHO)はトランス脂肪酸の摂取量の目安として摂取エネルギーの1%以下にするよう推奨していますが、日本人の平均摂取量は0.3%程度なんだそうです。

ですので極度に気にする必要はないと思うのですが、今回は私自身も日頃口にしている油について正しい知識を持ちたいと思い調べたことを記事にしてみたいと思います

 

食用油の種類について

いわゆる私たちが口にする油には大きく分けると2種類あります。

それは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸といわれるものです。

飽和脂肪酸とは?

飽和脂肪酸は溶ける温度が高いので通常の温度では固形の状態であることが多い油のことを指します。バターやラードなどの動物性油脂が代表的なものです。

ちょっと、びっくりですが最近話題のココナッツオイルも植物性ですが飽和脂肪酸に分類されます。確かに、コストコのココナッツオイルも蓋を開けてみると、白く固まっていますよね。

通常、このように動物性油脂は飽和しやすい(固まりやすい)ので体内で血液の粘度を高めてしまい動脈硬化や心筋梗塞の原因であると一般的に長い間言われています。私たちの意識にも深く刻み込まれていますよね。

しかし、最近は卵を何個食べてもコレステロール値は上がらないであるとか、赤身肉だけの食生活で何年も健康に生活している家族のことなどの話題が多く、体に良いとされてきたキャノーラ油に疑問符が付き始めたりしてきています。真実は何なのか?益々疑問は深まります。

そして、同じ飽和脂肪酸であるココナッツオイルはなぜ体に良いと最近話題なのでしょうか?それは別のレポートにてしてみたいと思います。

 

不飽和脂肪酸とは?

もちろん、これに対して不飽和脂肪酸は溶ける温度が低いので通常は液体の状態です。
魚や植物からとれる油が一般的です。

 

飽和脂肪酸に対して不飽和脂肪酸は体温よりも低い温度でも液体であるために、体
内で固まるという」ことはありません。

マグロやいわしなどの魚類から取れる油や、コストコにも売っているオリーブオイル、グレープシードオイル、アボカドオイルなどのように植物からとれる油が不飽和脂肪酸に分類されます。

更に不飽和脂肪酸は2つに分類されます。

少し小難しい言葉になりますが
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸といわれるものになります。

 

一価不飽和脂肪酸とは?

一価不飽和脂肪酸はその主な成分はオレイン酸といわれるもので悪玉コレステロールを低下させる効果を持つといわれています。

主にひまわり油やオリーブオイルはこのカテゴリーに分類されます。

多価不飽和脂肪酸?

この多価不飽和脂肪酸は最近話題のオメガ3系、オメガ6系、オメガ9系の3つに分類され、
オメガ3系とオメガ6系は食物からしか摂取することはできません。

オメガ6系オイルとは?

オメガ6系は私たちが良く利用している食用油が該当します。
たとえばリノール酸が主成分である、サラダ油やコーン油、紅花油などです。
ただし、サラダ油は大豆油や菜種油などのいくつかの油をミックスしているから
サラダ(混ぜ合わせてる)といわれている訳で商品によってその成分には偏りが
あるものと思われます。

見方を変えると色々なものが含まれているから
バランスが良いとも言えますよね?

ただしこれらの商品は総じて値段はお安めですよね。つまり、企業としてはコストをかけられないので比較的安価なものを主成分とする傾向にはなってきます。

酸化には強いので通常の調理には非常に有効です。ただし、熱を加えたり、長い間酸素に触れることで徐々に酸化しトランス脂肪酸といわれるものに徐々に変化していきます。

脂肪酸が変化するからトランス脂肪酸というわけです。だから、揚げ物ばかりの食事は控えた方がいいわけです。

オメガ3系脂肪酸とは?

オメガ3系の脂肪酸とはαリノレン酸を主成分とし、主に魚、しそ、亜麻仁、えごまなどに含まれていて、血液をサラサラにする効果が期待され、アトピーや花粉症などの症状を抑えてくれるということで最近話題になっています。
しかし、欠点として非常に酸化しやすいという難点があります。ですので、この油で揚げ物をしたり調理するのはやめた方がいいということになります。

長期保管も酸化の原因となりますので少量サイズで短期間で使い切るようにした方がいいわけです。
サラダにかけたり、豆腐などの副菜にそのままかけて生で食べることがポイントとなります。

何だか、最近はサラダ油などは体に良くないというような風潮ですが、オメガ3系もオメガ6系の油もどちらも体内では作り出すことのできない必須脂肪酸ですので健康な体を維持するためには体外から摂りいれなければなりません。

その他の栄養と同じでバランスがが正しくとれていることが大事であるといえるようです。

オメガ3系とオメガ6系は1対4が理想的であるといわれています。

つまり、大豆油やキャノーラ油が体に悪いのではなく、油にも様々な成分がありその特性を正しく理解しバランスよくとることが非常に大事であるということですね。
意識しなければ、家での食事も外食もオメガ6系ばかりになってしまいますもんね。。。

おすすめは、どうしても揚げ物などをするときはサラダ油やキャノーラ油を使って、
炒め物などはオリーブオイルを使い、サラダや副菜などにかけるドレッシングにはエゴマ油やシソ油を使ってみるというのが現実的でいいバランスになるように思います。

避けたい油 とは

ショートニングはバターの価格が高いためにその代用品として安価なオメガ6系の植物油に水素などを注入し化学的に不飽和脂肪酸を飽和脂肪酸につくりかえられた油ということができます。
その製造過程で、酸化した油以上のトランス脂肪酸を含む状態になってしまいます。
身近な製品としてはマーガリンに多く含まれていますが、それ以上にいわゆるお菓子、菓子パン、ファストフードや惣菜などの揚げ油にも多く使われています。

それはそうですよね、まともにバターやオリーブオイルを使っていたらとんでもない値段になってしまいます。

 

家で天ぷらをあげると時間がたてばすぐにヘニャッとなりますよね?

惣菜の天ぷらが時間がたってもカリッとしているのはショートニングを使っているからなのです。

なので、現実的にそのようなものを完全にシャットアウトするのは不可能ですし、アメリカ人のようにバカバカとフライドポテトを食べるようなことをしなければいいのではないででしょうか?

 

ということで、エゴマ油を安く買いたいので早くコストコに入ってくることを願います。

 

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最後まで読んで頂きありがとうございました。

猫おやじ

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